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中南大学湘雅二医院罗荧荃:养成好习惯,助你安然睡眠
作者:罗氏传媒  更新时间:2021-8-21 7:53:13 阅读:

中南大学湘雅二医院罗荧荃:

养成好习惯,助你安然睡眠

中国睡眠研究会在一则报告中指出,如今对于绝大多数人来说,睡个好觉是一种奢望,作息时间不规律的人超过六成,其中有四成多的人患上了“晚睡拖延症”。而造成这种现象的首要原因竟然是因为电子产品,手机和电子书成为了“睡眠小偷”,还有就是因为压力大造成睡眠质量下降。

睡觉是人类不可缺少的一种生理活动。在人的一生中,睡眠占了近1/3的时间。睡眠的质量好坏与人体健康是否有密切关系,睡眠的质量甚至决定着生活的质量。那么,你真的了解睡眠吗?

中南大学湘雅二医院全科医学科副主任罗荧荃教授介绍,导致睡眠障碍的原因除了疾病因素外,心理社会因素和不良生活习惯也是影响睡眠的重要因素。

非疾病因素影响睡眠的情况大概可以分为以下4种。

1)药物因素:许多药物都能影响睡眠,如应用利尿药导致频繁排尿影响睡眠。

2)心理社会因素:心理社会因素对睡眠影响比其他任何因素的影响都大,如工作压力大、孤独、丧偶、居住地的改变等,都会出现心理不适应感、失落感、被遗弃感和无价值感等负面心理,甚至焦虑导致睡眠障碍。

3)不良生活习惯:晚餐过多或过少,睡眠前饮用咖啡、浓茶、吃零食、玩手机、睡眠过晚等。

4)睡眠环境的影响:室温过高和过低,噪音过大、光线过强和湿度过高、过低以及卫生条件差等。

罗荧荃教授提醒,如果一个人长期熬夜从而导致睡眠严重不足,基本上会有以下7种症状。

1)皮肤干燥:长时间熬夜,人的内分泌和神经系统会失调,造成皮肤干燥,弹性差,黯淡无光,出现暗疮、粉刺等。

2)超重肥胖:在睡觉时,身体会分泌一种叫做“瘦素”的物质。长期熬夜会影响瘦素分泌,不利于脂肪分解。

3)记忆力下降:熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会变得疲惫,从而出现头昏脑涨,记忆力减退,注意力不集中等状况。

4)心脏病风险高:长时间黑白颠倒的人,心脏得不到及时调整,使心脏病的患病几率明显升高。

5)胃肠危机:夜间进餐,胃肠道得不到休息,夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液不正常分泌,久而久之,易导致胃粘膜糜烂溃疡。

6)肝脏受损:23点至次日3点,是肝脏最佳排毒时段,如果肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损肝细胞难以修复并加剧恶化。

7)增加癌症风险:长时间熬夜会导致免疫力下降,出现疲劳、精神不振,易感冒、易过敏等症状,免疫力是人体对抗癌症的天然屏障,免疫力下降会导致癌症发病率升高。

而对于一些特殊人群来说,熬夜还有其他的危害,比如:女性长期熬夜会导致月经紊乱;儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌,从而导致一系列成长问题。

长期熬夜会严重影响心脏、肝、胃的健康,还容易诱发癌症。相信看到这里,很多朋友对于熬夜带来的身体危害都会非常引起重视了,但也会有一些朋友有时候会因为工作压力大,确实不得不熬夜,那么,这种情况又该怎么办呢?

对此,罗荧荃教授建议广大正在熬夜或者准备熬夜的朋友们,一定要养成良好的睡眠习惯,规律休息、健康睡眠。如果确实是因为某种原因需要熬夜,那么最好在熬夜前适当先睡会、晚餐少吃点油腻的食物、多喝水、注意室内的通风,还有就是一定要注意保暖,不要冻着肚子了。

最后,罗荧荃教授有几点养成良好睡眠习惯的小妙招分享给大家:

1)坚决不睡懒觉:养成规律的起床和睡觉时间,这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。

2)晚饭早点吃:身体需要时间代谢晚餐食物,否则容易出现肠胃不适等,影响睡眠。下午3点后最好别碰咖啡。

3)定期运动:运动有助于睡眠,最好在睡前6小时左右运动,以防运动后身体过热,适得其反。

4)睡前别用电子产品:手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光,会抑制身体产生促眠的褪黑激素,建议把睡前读物换成纸质书刊。

5)保持卧室温度清爽宜人:适宜睡眠的最佳室温在15.6-22.2℃,可在卧室安装电扇或开窗通风降温。

6)保持卧室整洁:杂乱无章的卧室会让人难以放松,每天花少许时间整理卧室,入睡更轻松。

7)保持卧室黑暗无光:入睡前和睡眠时暴露于光线下,褪黑激素分泌会受到抑制,影响睡眠质量,可选择安装窗帘或戴眼罩睡觉。

8)屏蔽噪音:可选择耳塞或白噪声机器。

9)选择舒适的床品:应选用排汗、透气材料制作的床品,如纯棉、毛织品和丝绸等。

10)及时更换枕头:枕头过低、过高或者不能提供舒适支撑,会造成脖子酸痛、背痛等。

11)定期更换床垫:有研究指出更换旧床垫能改善人的受力点,减轻腰背部疼痛。

12)慎用助眠药物:助眠处方药物会有各种副作用,尽量避免服用,即使要用,也尽量控制在短期内,以免产生依赖性。


(编辑:罗会清)


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